Chạy Bo Đi

Nhiều VĐV mới tập chạy (newbie) tất cả cảm giác rằng mình không thực sự “siêng nghiệp” khi không thể chạy một mạch quãng đường của bài tập. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng, kết hợp đi bộ trong quy trình tập chạy sẽ góp bạn tăng cường sức khỏe và tránh giảm rủi ro chấn thương, đặc biệt đến những người mới chạy bộ. Ngay cả đối với những VĐV chạy bộ gạo cội, việc đi bộ thả lỏng cũng góp phần quan lại trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau những bài bác tập nặng, hoặc hồi phục sau chấn thương.

Bạn đang xem: Chạy bo đi

Lợi ích của việc đi bộ mang lại người mới tập chạy

Chạy kết hợp đi bộ là một chiến thuật thường được nhắc tới nhằm góp các newbie “chạy không nghỉ” bên trên quãng đường nhiều năm. Bản thân tôi cũng đã từng quan sát thấy tracklog của một runner 80kg sử dụng phương pháp chạy/đi bộ vào suốt cự ly 21km tại giải Techcomngân hàng Ho Chi Minc City International Marahạn hẹp và cán đích với khoảng thời gian 2h30p – ko tệ một chút nào mang đến một newbie thừa cân nặng. Bài tập chạy/đi bộ cũng được HLV Cao Hà đưa vào vào chương trình tập luyện chinc phục cự ly 10KM đến newbie.

Đối với newbie, bài xích chạy-đi bộ sẽ giúp tăng cường khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí (aerobic zone), từ đó giúp bạn hoạt động được lâu hơn, đốt nhiều năng lượng hơn cùng giảm nguy cơ chấn thương. Phần lớn những bạn newbie khi mới bắt đầu không thể chạy quá 2-5km, hoặc 15 đến trong vòng 30 phút, liên tục trong một lần tập. Dựa vào những nghiên cứu khoa học, khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí sẽ lên đến đỉnh điểm vào khoảng 30 đến 90 phút. Do đó, việc kéo dài thời gian của bài xích tập bằng việc đi bộ sẽ góp newbie cải thiện khả năng aerobic lập cập hơn. Việc dừng lại đi bộ cũng tạo cơ hội đến bạn hít thở chậm lại cũng như góp cơ bắp phục hồi nuốm vày làm cho việc quá sức. Yếu tố này rất quan lại trọng vào việc giảm nguy cơ chấn thương và mỏi cơ nkhô nóng. Khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, chạy thọ hơn cũng sẽ trở buộc phải dẽ dàng.

Các nghiên cứu gần đây cũng đã kết luận được rằng không tồn tại thừa nhiều sự khác biệt về số calo tiêu thụ được giữa việc chạy nhẹ nmặt hàng và đi bộ nkhô cứng. Do đó, thế vày chạy liên tục, các newbie sẽ đốt nhiều calo hơn khi lập lại nhiều lần bài tập kết hợp chạy-đi bộ. Bài tập trong giáo án #First10K (chinch phục 10KM đầu tiên) của BoiDapCtuyệt bao gồm: 5x(chạy 5 phút, đi bộ 1 phút) rồi chạy thả lỏng, giãn cơ. Tùy vào thể trang, bạn gồm thể chạy với thời gian không nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn.

Trong số các học viên của sydneyowenson.com coaching, Shop chúng tôi tất cả một người áp dụng phương pháp chạy/đi bộ này cùng xong xuôi cự ly Bán Marathanh mảnh tại giải HCMC Run 2019 với thời gian khoảng 2 giờ 30 phút. Một các kết quả không tệ một chút nào mang đến lần đầu tđê mê gia.

Chuyển dần từ Chạy-Đi Bộ lịch sự Chạy Liên Tục

Tất nhiên bạn sẽ không thể chạy nkhô nóng được nếu chỉ áp dụng phương pháp chạy-đi bộ. khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với việc chạy liên tục hơn nửa tiếng, đây cũng là dịp bắt buộc cắt giảm hoặc bỏ hẳn thời gian đi bộ. Phần lớn VĐV bây giờ đều tất cả những mục tiêu cụ thể lúc chạy, như chạy 5km dưới 25 phút chẳng hạn. Để đạt được mục tiêu, bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn và việc đi bộ sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.

Xem thêm: Profitability Ratio Là Gì ? Định Nghĩa, Ví Dụ, Giải Thích Net Profit Margin Là Gì

Để bao gồm thể chuyển từ chạy-đi bộ quý phái chạy liên tục một các trơn tru với giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tăng từ từ thời gian chạy so với thời gian đi bộ mang lại mỗi hiệp chạy-đi bộ. Ví dụ như bạn bắt đầu tập tổ 10 phút chạy-đi bộ với 7 phút chạy 3 phút ít đi bộ, bạn gồm thể tăng thời gian chạy lên 8 phút (2 phút ít đi bộ) rồi lên 9 phút ít (1 phút ít đi bộ) và kết thúc bằng việc chạy liên tục 10 phút. Ở thời điểm này, bạn bao gồm thể tăng thời gian của mỗi tổ để gia tăng sức bền (ví dụ như tăng lên 20 phút với 18 phút ít chạy với 2 phút đi bộ). Bạn buộc phải gồm giai đoạn chuyển giao khoảng 4 tuần trước lúc chạy liên tục 30-60 phút ít.

Một lần nữa, bạn tất cả thể tyêu thích khảo thêm giáo án #First10K để thấy quá trình chuyển tiếp này:

*
Ấn vào ảnh để pngóng toLợi ích của việc Chạy-Đi Bộ đến những VĐV tởm nghiệm

Ngoài công dụng góp tăng sức bền mang đến những VĐV newbie, kếp hợp đi bộ trong chạy bền còn sở hữu lại hiệu quả trong quy trình hồi phục mang lại những chân chạy lâu năm, đặc biệt mang đến quy trình hồi phục sau chấn thương.

Hầu hết những VĐV chạy đường lâu năm đều gặp phải vấn đề “cuồng chạy” – chạy nkhô nóng và chạy nhiều ngay lập tức cả lúc bạn cần tập những bài chạy phục hồi thật ngắn và chậm rãi. Quan niệm không nên lầm này rất dễ dẫn đến chấn thương Lúc bạn bắt cơ bắp phải hoạt động quá tải ngay lập tức cả vào những ngày nghỉ. Tgiỏi vị chạy liên tục, vào những buổi chạy phục hồi, bạn nên đi bộ 1-2 phút sau khoản thời gian chạy liên tục 15-20 phút ở pace thả lỏng. Làm vậy sẽ góp giảm tải lên cơ bắp, góp chúng phục hồi nhanh hơn và giúp bạn chạy nkhô nóng hơn ở những bài tập nặng tiếp theo.

Bài tập chạy-đi bộ đặc biệt hiệu quả đối với những VĐV vừa quay trở lại tập luyện sau chấn thương. Nó giúp bạn tách tái phát chấn thương, đồng thời bao gồm một giai đoạn chuyển tiếp mượt nhưng mà hơn mang đến cơ khớp. lúc bạn vừa khỏi chấn thương, vùng cơ khớp bị ảnh hưởng thường rất nhạy cảm và thương tổn từ đó cũng dễ tái phát hơn. Các VĐV vì đó thường cảm thấy bứt rứt cùng search giải pháp để vận động, từ đó dẫn đến tái chấn thương. Các bên nghiên cứu khuim bọn họ buộc phải quan sát vào lợi ích lâu dài và tránh việc vội vã. Tập bài xích chạy-đi bộ nhẹ sẽ giúp cơ khớp quen dần hơn với việc hoạt động cường độ cao và giúp bạn trở lại với đường chạy một cách mạnh mẽ hơn.

Một mẹo nhỏ với những ai thi đấu 3 môn phối hợp (triathlon) cự ly trung binh (Ironman 70.3) cùng cự ly nhiều năm (Full Ironman): theo những nghiên cứu, để chạy tốt trong phần cuối cuộc thi triathlon, bạn đề xuất bắt đầu chạy chậm và tăng dần tốc độ. Tuy nhiên, phần lớn các VĐV đều bị mắc lỗi chạy rất nkhô hanh sau khi xuống xe cộ. Điều này được lý giải một phần bởi vì chân bạn đang quen thuộc guồng đạp xe pháo. Vì vậy, để hãm vận tốc chạy, bạn gồm thể vừa chạy vừa đi bộ một chút ít vào 1km đầu để cơ thể quen với việc chuyển tiếp từ đạp lịch sự chạy.