Nhiều bạn nói rằng họ bắt buộc ăn nhiều carb nhằm thi công cơ bắp với phát triển sức khỏe. Bởi bởi theo ngắn gọn xúc tích, bài toán ăn nhiều carb đang làm cho tăng lượng glycogene trong cơ thể.Và Lúc có tương đối nhiều glycogene hơn thì chúng ta đã có thể tập nặng trĩu rộng, thực hiện được rất nhiều rep hơn... Từ kia, góp cách tân và phát triển cơ giỏi rộng. Vậy glycoren là gì ? Và chúng ảnh hưởng thế nào mang lại sức mạnh với cơ bắp?
Glycoren là gì ?
Glycogen là một trong những dạng carb / tích điện dự trữ trong khung người của bọn họ. Glycogen được có mặt bằng phương pháp liên kết những phân tử glucose thành một chuỗi lâu năm bao gồm từ bỏ 8 - 12 phân tử.Bạn đang xem: Glycogen là gì
Glycogen được dự trữ nơi đâu ?
Glycoren đa phần được dự trữ tại tế bào cơ cùng gan. Trong khi, một lượng nhỏ tuổi glycoren còn được dự trữ vào một trong những tế bào não, tyên, chất bự và thận. Cụ thể, glycogene được dự trữ vào phần hóa học lỏng phía bên trong các tế bào, được call là cytosol (hóa học lỏng nội bào).Cytosol là một trong những một số loại chất lỏng trong suốt bao gồm nước, các nhiều loại vitamin, chất khoáng cùng một vài hóa học khác giúp hình thành kết cấu tế bào, dự trữ chất bồi bổ với cung cấp các phản bội ứng hóa học bên phía trong tế bào.Sau Lúc được lưu trữ trong cytosol, glycogene đã trôi nổi bên trong cho tới khi bọn chúng bị phân giải thành glucose. Và kế tiếp được hấp thụ vị ty thể (bào quan liêu góp gửi hóa năng lượng) để lấy tích điện.Hầu không còn số đông tín đồ có thể dự trữ khoảng chừng 100 grams glycogen trong gan và 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người tất cả trọng lượng cơ bắp nhiều hơn nữa hoặc bao gồm kinh nghiệm tay nghề tập tành lâu năm...Sẽ có thể dự trữ nhiều glycogene rộng so với những người thông thường. Trong khi, phần lớn bọn họ có khả năng dự trữ tổng cộng khoảng tầm 600 grams glycogene. Cơ thể của bọn họ áp dụng glycogen dự trữ trong gan...Nlỗi một mối cung cấp tích điện ngay lập tức nhằm hỗ trợ nguyên liệu đến não cỗ với tiến hành một trong những tác dụng khác của khung người nhìn trong suốt một ngày. Trong khi ấy, glycogen trong cơ thường được thực hiện nhằm...Phục vụ cho các cơ bắp chuyển động vào quá trình tập dượt. lấy ví dụ như, nếu như bạn thực hiện squat, thì glycogene trong cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chuối có khả năng sẽ bị phân giải thành glucose để cung cấp nguyên nhiên liệu mang đến Việc tập.Glycogene ảnh hưởng đến tập luyện thế nào ?
Đơn vị cơ phiên bản duy nhất của tích điện tế bào là một phân tử Hotline là adenosine triphosphate (ATP). khi các tế bào tất cả càng nhiều ATP.. thì bọn chúng càng cung cấp những năng lượng hơn và tiến hành được rất nhiều công việc hơn.Vấn đề này đúng với mọi hệ thống trong khung hình, bao gồm cả các tế bào cơ bắp. Lúc chúng ta tập tành, những tế bào sẽ yêu cầu nhiều năng lượng rộng so với thông thường. Vì vậy, khung hình cần được tạo ra một lượng bự ATPhường để làm nguyên liệu mang lại bài toán tập.Vậy khung hình chế tạo ATPhường ra sao ? Để sản xuất ATPhường. cơ thể đang áp dụng 3 quy trình không giống nhau cùng bọn chúng được điện thoại tư vấn là "energy systems" (hệ năng lượng). Các hệ năng lượng này đang bảo đảm an toàn cơ bắp luôn luôn gồm đầy đủ ATP mặc dầu bọn họ có tập nặng mang đến đâu.Các hệ tích điện này thực hiện các mối cung cấp nguyên nhiên liệu không giống nhau để tạo ra ATP. Các nguồn nhiên liệu này gồm những: mỡ bụng khung người (triglycerides), glycogene cùng các phân tử phosphocreatine.Trong số đó, glycoren là mối cung cấp xăng nhưng cả 3 hệ tích điện rất nhiều phụ thuộc vào không ít vào glycoren nhằm tiếp tế năng lượng. Vì vậy, giả dụ mật độ glycoren của doanh nghiệp hạ xuống rất thấp thì các hệ tích điện của khung hình sẽ không còn thể chuyển động tốt.Từ kia, khiến ảnh hưởng xấu đi cho hiệu suất tập luyện. trái lại, trường hợp mật độ glycogen được bảo trì ở tại mức cao thì các hệ năng lượng sẽ sở hữu được đầy đủ tích điện. Từ đó, góp bạn cũng có thể tập tành nặng trĩu rộng, dẻo dai hơn.Glycogen cùng mức độ mạnh
Nếu các bạn tiến hành phần lớn những mix cùng với số rep tự 4-6 thì những set đã thường kéo dài khoảng chừng 15-đôi mươi giây. Còn glycogen vào cơ đa số được sử dụng cho những vận động dài lâu trăng tròn giây (hệ anaerobic).Cơ thể vẫn sử dụng glycogen trong số những set ngắnHệ năng lượng aerobic phụ thuộc tương đối nhiều vào glycogenVậy tại sao chúng lại hoàn toàn có thể làm nên khác biệt trong kĩ năng tập nặng của bạn? Vấn đề này còn có 2 nguim nhân. Thứ tốt nhất, mặc dù các bạn đa phần phụ thuộc vào hệ tích điện phosphocreatine trong số những set tập nđính thì...Glycogene trong những phối ngắnCơ thể vẫn thực hiện một lượng glycoren tương đối. lấy một ví dụ, theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường University of the West of Scotl& (UK), vào 10 giây chạy nước rút ít (độ mạnh tương tự với cùng 1 mix squat nặng)...Cơ bắp của họ đang đem một nửa tích điện từ hệ phosphocreatine cùng một phần tự hệ năng lượng anaerobic. Dường như, một nghiên cứu của ngôi trường Ball State University là 1 trong ví dụ tương đối cụ thể cho thấy...Sự suy sút glycoren có thể hình họa mang đến kỹ năng tập tành sức mạnh. Trong phân tích này, 8 người bầy ông 23 tuổi bao gồm tay nghề tập tành được đề xuất thực hiện 6 set x 6 rep của bài bác leg extensions.Sau đó, các bên nghiên cứu và phân tích mang 4 mẫu mã mô cơ nhỏ từ bỏ cơ đùi trước của từng đối tượng người dùng. Bốn mẫu cơ này được đem theo thứ tự tại các thời điểm: trước lúc tập, sau 3 set, sau 6 phối và 2 tiếng sau khi ngừng buổi tập.Tiếp theo, những bên kỹ thuật kiểm tra các mẫu mã demo nhằm xác minh lượng glycogen được dự trữ trong tế bào cơ trước với sau khoản thời gian tập. Bên cạnh đó, trước khi phân tích bước đầu, những đơn vị công nghệ...Còn trả lời cho các đối tượng người sử dụng tmê mẩn gia đề nghị ăn từng nào carb để về tối đa hóa mật độ glycogene. Đồng thời, họ còn được theo dõi và quan sát lượng thức nạp năng lượng nạp vào trong vòng 2 trước lúc tập để bảo vệ tính đúng mực.Qua phân tích này, những đơn vị công nghệ thấy rằng, chỉ tập 6 set x 6 rep leg extensions đã làm sút nồng độ glycogene vào cơ xuống 23%. Đây là nguyên do lý giải tại sao vấn đề tập tạ nặng trĩu, ít rep vẫn có khả năng sẽ bị ảnh hưởng khi lượng carb nạp vào bị suy bớt.Hệ tích điện aerobic đề xuất glycogenNgulặng nhân sản phẩm công nghệ nhị, giữa những phối, hệ năng lượng aerobic nhờ vào tương đối nhiều vào carb (glycogen) nhằm tái tạo thành ATPhường. Nếu họ không có đầy đủ glycoren vào cơ nhằm phục hồi giữa những set thì hiệu suất tập dượt có khả năng sẽ bị suy sút.Xét sinh hoạt tinh vi không giống, ko có rất nhiều phân tích so sánh thẳng ảnh hưởng của carb lên sức khỏe và kĩ năng tăng cơ. Thậm chí, tất cả nghiên cứu còn cho biết thêm, cơ chế nạp năng lượng cực kỳ không nhiều carb hoàn toàn có thể ko ảnh hưởng xấu tới các kim chỉ nam kia.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và phân tích đang cho rằng, các chuyên chở viên tập tành giỏi hơn Lúc họ ăn đủ carb rộng. Hình như, trong khuyên bảo giành cho các tải viên sức mạnh cấp cao, những người tập luyện áp dụng một cơ chế ăn với không ít carb.Cụ thể, theo Viện Thể thao Úc (Australian Institute of Sport), những vận chuyển viên sức mạnh tiêu thú 4-6 grams carb / 1 kg khối lượng. vì vậy, với 1 tín đồ 90 kilogam thì họ đang phải ăn một lượng carb tương đối bự từ 350 - 550 grams.Glycogen với sức bền
Khi tập tành ở tầm mức 50 - 85% cường độ về tối đa (bao gồm những môn thể dục mức độ bền), khung hình của họ đang mang khoảng 80 đến 85% năng lượng từ glycogene. Đây là nguyên nhân tại vì sao...Các chuyển vận viên chạy bộ hay ăn uống chuối, bánh vòng cùng những thanh dinh dưỡng trong suốt quá trình chạy con đường dài. Đồng thời chúng còn lý giải cho sự cách tân và phát triển khỏe khoắn của...Các ngành công nghiệp chế tạo nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nnhị và các các loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ nhiều carb) khác. Lúc họ luyện tập với cường độ càng cao (50 - 85%)...Thì lượng carb mà cơ thể sử dụng đang càng tăng lên theo cung cấp số nhân. ví dụ như, ví như tập tành ở mức 60% cường độ tối đa, thì các bạn sẽ sử dụng glycogene nhiều hơn nữa gấp đôi đối với lúc tập luyện ở mức 30%.Vậy chuyện gì sẽ xẩy ra lúc bọn họ cạn kiệt glycogen? Khi đó, một sự stress đáng chú ý vẫn ngnạp năng lượng cản các bạn bảo trì vận tốc mong muốn. Hiện tượng này được các vận chuyển viên call là "bonking" hoặc "hitting the wall".Chúng ta có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách hấp thụ carb vào quá trình tập luyện. Đồng thời, tối nhiều hóa lượng glycoren dự trữ bằng chế độ ăn uống nhiều carb trong số những cơ hội ko tập.Glycoren và fat adaptation
Glycogene chưa hẳn là mối cung cấp nguyên nhiên liệu nhất nhưng khung hình áp dụng lúc thi đấu mức độ bền. Mà bọn chúng còn thực hiện một lượng ngấn mỡ cơ thể nhất định. Theo nghiên cứu của trường McMaster University (Canada)...Lúc các bạn gồm một tầm dáng chuẩn chỉnh rộng, thì cơ thể vẫn thực hiện chất phệ dự trữ công dụng rộng. Từ kia, áp dụng ít glycoren rộng mặc dù bao gồm thuộc độ mạnh. Chính vì chưng nguyên do này yêu cầu một vài tín đồ nhận định rằng...Chúng ta rất có thể mê say nghi với hóa học phệ (fat adaptation). Theo những người này, một cơ chế không nên ăn carb sẽ dạy khung hình đốt ngấn mỡ nạm do carb. Từ kia, các bạn sẽ không nên prúc thộc vào glycogen với chưa phải lo ngại về bonking.Tuy nhiên, nhằm đốt nhiều mỡ bụng hơn thay vì chưng glycogen thì họ nên tập dượt / vận động cùng với vận tốc đủng đỉnh. Thế nhưng lại điều này lại đi ngược trở lại cùng với ngắn gọn xúc tích. Bởi do, trong những môn thể dục như chạy bộ, giẫm xe cộ, chèo thuyền...Hoặc ngẫu nhiên môn thể theo mức độ bền nào thì mục tiêu sau cùng vẫn chính là về đích nhanh nhất có thể. vì thế, phát minh fat adaptation (nghiền khung người đốt mỡ) sẽ không còn thể làm sao áp dụng được trong thực tế.Theo nghiên cứu, trong những buổi tập nặng trĩu cùng các cuộc đua, những người ăn nhiều carb rộng gần như đánh bại những người dân không nên ăn carb hơn vào số đông thời gian. Như vậy cũng góp thêm phần lý giải vì sao...hầu hết nghiên cứu tin cậy về dinh dưỡng cho những chuyển động viên mức độ bền, lời khuyên chúng ta phải ăn một chính sách những carb (high-carb) nếu như muốn tối ưu hiệu suất luyện tập.Xem thêm: Avengers Infinity War Lịch Chiếu, Just A Moment