Glycogen là gì

Glycogene là gì ?Tổng đúng theo glycogen là gì ?Glycoren được dự trữ ở đâu ?Glycoren ảnh hưởng đến tập tành ra sao ?Glycoren với sức mạnhGlycogene cùng mức độ bềnGlycogen hình ảnh đào bới thành phần cơ thểGlycogene và cách tân và phát triển cơ bắpGlycogen với bớt mỡDấu hiệu thiếu hụt glycogenCách tăng nồng độ glycogenThực phẩm góp tăng glycogen
Nhiều bạn nói rằng họ bắt buộc ăn nhiều carb nhằm thi công cơ bắp với phát triển sức khỏe. Bởi bởi theo ngắn gọn xúc tích, bài toán ăn nhiều carb đang làm cho tăng lượng glycogene trong cơ thể.Và Lúc có tương đối nhiều glycogene hơn thì chúng ta đã có thể tập nặng trĩu rộng, thực hiện được rất nhiều rep hơn... Từ kia, góp cách tân và phát triển cơ giỏi rộng. Vậy glycoren là gì ? Và chúng ảnh hưởng thế nào mang lại sức mạnh với cơ bắp?

Glycoren là gì ?

Glycogen là một trong những dạng carb / tích điện dự trữ trong khung người của bọn họ. Glycogen được có mặt bằng phương pháp liên kết những phân tử glucose thành một chuỗi lâu năm bao gồm từ bỏ 8 - 12 phân tử.

Bạn đang xem: Glycogen là gì


*

Glycogen được dự trữ nơi đâu ?

Glycoren đa phần được dự trữ tại tế bào cơ cùng gan. Trong khi, một lượng nhỏ tuổi glycoren còn được dự trữ vào một trong những tế bào não, tyên, chất bự và thận. Cụ thể, glycogene được dự trữ vào phần hóa học lỏng phía bên trong các tế bào, được call là cytosol (hóa học lỏng nội bào).Cytosol là một trong những một số loại chất lỏng trong suốt bao gồm nước, các nhiều loại vitamin, chất khoáng cùng một vài hóa học khác giúp hình thành kết cấu tế bào, dự trữ chất bồi bổ với cung cấp các phản bội ứng hóa học bên phía trong tế bào.Sau Lúc được lưu trữ trong cytosol, glycogene đã trôi nổi bên trong cho tới khi bọn chúng bị phân giải thành glucose. Và kế tiếp được hấp thụ vị ty thể (bào quan liêu góp gửi hóa năng lượng) để lấy tích điện.Hầu không còn số đông tín đồ có thể dự trữ khoảng chừng 100 grams glycogen trong gan và 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người tất cả trọng lượng cơ bắp nhiều hơn nữa hoặc bao gồm kinh nghiệm tay nghề tập tành lâu năm...Sẽ có thể dự trữ nhiều glycogene rộng so với những người thông thường. Trong khi, phần lớn bọn họ có khả năng dự trữ tổng cộng khoảng tầm 600 grams glycogene. Cơ thể của bọn họ áp dụng glycogen dự trữ trong gan...Nlỗi một mối cung cấp tích điện ngay lập tức nhằm hỗ trợ nguyên liệu đến não cỗ với tiến hành một trong những tác dụng khác của khung người nhìn trong suốt một ngày. Trong khi ấy, glycogen trong cơ thường được thực hiện nhằm...Phục vụ cho các cơ bắp chuyển động vào quá trình tập dượt. lấy ví dụ như, nếu như bạn thực hiện squat, thì glycogene trong cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chuối có khả năng sẽ bị phân giải thành glucose để cung cấp nguyên nhiên liệu mang đến Việc tập.

Glycogene ảnh hưởng đến tập luyện thế nào ?

Đơn vị cơ phiên bản duy nhất của tích điện tế bào là một phân tử Hotline là adenosine triphosphate (ATP). khi các tế bào tất cả càng nhiều ATP.. thì bọn chúng càng cung cấp những năng lượng hơn và tiến hành được rất nhiều công việc hơn.Vấn đề này đúng với mọi hệ thống trong khung hình, bao gồm cả các tế bào cơ bắp. Lúc chúng ta tập tành, những tế bào sẽ yêu cầu nhiều năng lượng rộng so với thông thường. Vì vậy, khung hình cần được tạo ra một lượng bự ATPhường để làm nguyên liệu mang lại bài toán tập.Vậy khung hình chế tạo ATPhường ra sao ? Để sản xuất ATPhường. cơ thể đang áp dụng 3 quy trình không giống nhau cùng bọn chúng được điện thoại tư vấn là "energy systems" (hệ năng lượng). Các hệ năng lượng này đang bảo đảm an toàn cơ bắp luôn luôn gồm đầy đủ ATP mặc dầu bọn họ có tập nặng mang đến đâu.Các hệ tích điện này thực hiện các mối cung cấp nguyên nhiên liệu không giống nhau để tạo ra ATP. Các nguồn nhiên liệu này gồm những: mỡ bụng khung người (triglycerides), glycogene cùng các phân tử phosphocreatine.Trong số đó, glycoren là mối cung cấp xăng nhưng cả 3 hệ tích điện rất nhiều phụ thuộc vào không ít vào glycoren nhằm tiếp tế năng lượng. Vì vậy, giả dụ mật độ glycoren của doanh nghiệp hạ xuống rất thấp thì các hệ tích điện của khung hình sẽ không còn thể chuyển động tốt.Từ kia, khiến ảnh hưởng xấu đi cho hiệu suất tập luyện. trái lại, trường hợp mật độ glycogen được bảo trì ở tại mức cao thì các hệ năng lượng sẽ sở hữu được đầy đủ tích điện. Từ đó, góp bạn cũng có thể tập tành nặng trĩu rộng, dẻo dai hơn.

Glycogen cùng mức độ mạnh

Nếu các bạn tiến hành phần lớn những mix cùng với số rep tự 4-6 thì những set đã thường kéo dài khoảng chừng 15-đôi mươi giây. Còn glycogen vào cơ đa số được sử dụng cho những vận động dài lâu trăng tròn giây (hệ anaerobic).Cơ thể vẫn sử dụng glycogen trong số những set ngắnHệ năng lượng aerobic phụ thuộc tương đối nhiều vào glycogenVậy tại sao chúng lại hoàn toàn có thể làm nên khác biệt trong kĩ năng tập nặng của bạn? Vấn đề này còn có 2 nguim nhân. Thứ tốt nhất, mặc dù các bạn đa phần phụ thuộc vào hệ tích điện phosphocreatine trong số những set tập nđính thì...Glycogene trong những phối ngắnCơ thể vẫn thực hiện một lượng glycoren tương đối. lấy một ví dụ, theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường University of the West of Scotl& (UK), vào 10 giây chạy nước rút ít (độ mạnh tương tự với cùng 1 mix squat nặng)...Cơ bắp của họ đang đem một nửa tích điện từ hệ phosphocreatine cùng một phần tự hệ năng lượng anaerobic. Dường như, một nghiên cứu của ngôi trường Ball State University là 1 trong ví dụ tương đối cụ thể cho thấy...Sự suy sút glycoren có thể hình họa mang đến kỹ năng tập tành sức mạnh. Trong phân tích này, 8 người bầy ông 23 tuổi bao gồm tay nghề tập tành được đề xuất thực hiện 6 set x 6 rep của bài bác leg extensions.Sau đó, các bên nghiên cứu và phân tích mang 4 mẫu mã mô cơ nhỏ từ bỏ cơ đùi trước của từng đối tượng người dùng. Bốn mẫu cơ này được đem theo thứ tự tại các thời điểm: trước lúc tập, sau 3 set, sau 6 phối và 2 tiếng sau khi ngừng buổi tập.Tiếp theo, những bên kỹ thuật kiểm tra các mẫu mã demo nhằm xác minh lượng glycogen được dự trữ trong tế bào cơ trước với sau khoản thời gian tập. Bên cạnh đó, trước khi phân tích bước đầu, những đơn vị công nghệ...Còn trả lời cho các đối tượng người sử dụng tmê mẩn gia đề nghị ăn từng nào carb để về tối đa hóa mật độ glycogene. Đồng thời, họ còn được theo dõi và quan sát lượng thức nạp năng lượng nạp vào trong vòng 2 trước lúc tập để bảo vệ tính đúng mực.Qua phân tích này, những đơn vị công nghệ thấy rằng, chỉ tập 6 set x 6 rep leg extensions đã làm sút nồng độ glycogene vào cơ xuống 23%. Đây là nguyên do lý giải tại sao vấn đề tập tạ nặng trĩu, ít rep vẫn có khả năng sẽ bị ảnh hưởng khi lượng carb nạp vào bị suy bớt.Hệ tích điện aerobic đề xuất glycogenNgulặng nhân sản phẩm công nghệ nhị, giữa những phối, hệ năng lượng aerobic nhờ vào tương đối nhiều vào carb (glycogen) nhằm tái tạo thành ATPhường. Nếu họ không có đầy đủ glycoren vào cơ nhằm phục hồi giữa những set thì hiệu suất tập dượt có khả năng sẽ bị suy sút.Xét sinh hoạt tinh vi không giống, ko có rất nhiều phân tích so sánh thẳng ảnh hưởng của carb lên sức khỏe và kĩ năng tăng cơ. Thậm chí, tất cả nghiên cứu còn cho biết thêm, cơ chế nạp năng lượng cực kỳ không nhiều carb hoàn toàn có thể ko ảnh hưởng xấu tới các kim chỉ nam kia.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và phân tích đang cho rằng, các chuyên chở viên tập tành giỏi hơn Lúc họ ăn đủ carb rộng. Hình như, trong khuyên bảo giành cho các tải viên sức mạnh cấp cao, những người tập luyện áp dụng một cơ chế ăn với không ít carb.Cụ thể, theo Viện Thể thao Úc (Australian Institute of Sport), những vận chuyển viên sức mạnh tiêu thú 4-6 grams carb / 1 kg khối lượng. vì vậy, với 1 tín đồ 90 kilogam thì họ đang phải ăn một lượng carb tương đối bự từ 350 - 550 grams.

Glycogen với sức bền

Khi tập tành ở tầm mức 50 - 85% cường độ về tối đa (bao gồm những môn thể dục mức độ bền), khung hình của họ đang mang khoảng 80 đến 85% năng lượng từ glycogene. Đây là nguyên nhân tại vì sao...Các chuyển vận viên chạy bộ hay ăn uống chuối, bánh vòng cùng những thanh dinh dưỡng trong suốt quá trình chạy con đường dài. Đồng thời chúng còn lý giải cho sự cách tân và phát triển khỏe khoắn của...Các ngành công nghiệp chế tạo nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nnhị và các các loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ nhiều carb) khác. Lúc họ luyện tập với cường độ càng cao (50 - 85%)...Thì lượng carb mà cơ thể sử dụng đang càng tăng lên theo cung cấp số nhân. ví dụ như, ví như tập tành ở mức 60% cường độ tối đa, thì các bạn sẽ sử dụng glycogene nhiều hơn nữa gấp đôi đối với lúc tập luyện ở mức 30%.Vậy chuyện gì sẽ xẩy ra lúc bọn họ cạn kiệt glycogen? Khi đó, một sự stress đáng chú ý vẫn ngnạp năng lượng cản các bạn bảo trì vận tốc mong muốn. Hiện tượng này được các vận chuyển viên call là "bonking" hoặc "hitting the wall".Chúng ta có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách hấp thụ carb vào quá trình tập luyện. Đồng thời, tối nhiều hóa lượng glycoren dự trữ bằng chế độ ăn uống nhiều carb trong số những cơ hội ko tập.

Glycoren và fat adaptation

Glycogene chưa hẳn là mối cung cấp nguyên nhiên liệu nhất nhưng khung hình áp dụng lúc thi đấu mức độ bền. Mà bọn chúng còn thực hiện một lượng ngấn mỡ cơ thể nhất định. Theo nghiên cứu của trường McMaster University (Canada)...Lúc các bạn gồm một tầm dáng chuẩn chỉnh rộng, thì cơ thể vẫn thực hiện chất phệ dự trữ công dụng rộng. Từ kia, áp dụng ít glycoren rộng mặc dù bao gồm thuộc độ mạnh. Chính vì chưng nguyên do này yêu cầu một vài tín đồ nhận định rằng...Chúng ta rất có thể mê say nghi với hóa học phệ (fat adaptation). Theo những người này, một cơ chế không nên ăn carb sẽ dạy khung hình đốt ngấn mỡ nạm do carb. Từ kia, các bạn sẽ không nên prúc thộc vào glycogen với chưa phải lo ngại về bonking.Tuy nhiên, nhằm đốt nhiều mỡ bụng hơn thay vì chưng glycogen thì họ nên tập dượt / vận động cùng với vận tốc đủng đỉnh. Thế nhưng lại điều này lại đi ngược trở lại cùng với ngắn gọn xúc tích. Bởi do, trong những môn thể dục như chạy bộ, giẫm xe cộ, chèo thuyền...Hoặc ngẫu nhiên môn thể theo mức độ bền nào thì mục tiêu sau cùng vẫn chính là về đích nhanh nhất có thể. vì thế, phát minh fat adaptation (nghiền khung người đốt mỡ) sẽ không còn thể làm sao áp dụng được trong thực tế.Theo nghiên cứu, trong những buổi tập nặng trĩu cùng các cuộc đua, những người ăn nhiều carb rộng gần như đánh bại những người dân không nên ăn carb hơn vào số đông thời gian. Như vậy cũng góp thêm phần lý giải vì sao...hầu hết nghiên cứu tin cậy về dinh dưỡng cho những chuyển động viên mức độ bền, lời khuyên chúng ta phải ăn một chính sách những carb (high-carb) nếu như muốn tối ưu hiệu suất luyện tập.

Xem thêm: Avengers Infinity War Lịch Chiếu, Just A Moment

Glycogene hình họa hướng đến yếu tắc cơ thể

lúc nói tới việc giảm ngấn mỡ với thiết kế cơ bắp, carb (bao gồm glycogen) hay bị sở hữu tiếng xấu. phần lớn bạn thường cho rằng, nếu ăn nhiều carb thì họ sẽ không thể nâng cấp nhân tố cơ thể (body composition).không chỉ vậy, bọn họ còn nhận định rằng carb không giúp bọn họ kiến thiết cơ bắp. Vậy phần đa điều này còn có đúng đắn giỏi không? Câu trả lời là ko. Thậm chí, cơ chế ăn nhiều carb còn rất có thể góp bọn họ đạt hiệu quả nkhô hanh rộng đối với vấn đề không nên ăn carb.

Glycogen cùng phát triển cơ bắp

Nếu hy vọng xây cất cơ bắp nkhô nóng độc nhất và kết quả độc nhất vô nhị có thể, thì bạn phải gia hạn mật độ glycogene trong cơ thật cao. Mục đích của câu hỏi này để khai thác 2 ích lợi của glycogene. Hai tiện ích này là...Glycogene giúp bạn tập nặng trĩu hơngiữa những yếu tố đặc biệt độc nhất góp cải cách và phát triển cơ bắp là progressive tension overload. Để vừa lòng nhân tố này thì chúng ta cần phải tăng thêm sức mạnh và khối lượng tạ theo thời hạn.Glycogen giúp cho bạn tập nặng nề hơnGlycoren nâng cấp khả năng phục hồivì thế, trường hợp gồm mật độ glycogene cao, thì chúng ta đang có thể tập nặng trĩu rộng. Từ kia, giúp cải cách và phát triển sức khỏe và cơ bắp nkhô nóng hơn. Nói kết luận, câu hỏi tất cả mật độ glycogen vào cơ cao hơn nữa đã gián tiếp khiến cho bạn xây dưng cơ nhanh khô hơn.Glycogene nâng cao tài năng phục hồiTrong bài toán thiết kế cơ bắp, kỹ năng phục hồi cũng đặc biệt quan trọng tương tự với đầy đủ gì chúng ta làm vào sân tập. Vậy glycoren tất cả côn trùng contact ra sao đối với năng lực hồi phục ?Theo phân tích của trường University of Wisconsin-Milwaukee (USA), độ đậm đặc glycoren vào cơ thấp hoàn toàn có thể gây ra hiện tượng lạ overtraining. Hình như, theo một nghiên cứu và phân tích không giống của ngôi trường University of North Carolina...Chế độ nạp năng lượng low-carb sẽ làm cho suy giảm glycogene trong cơ. Từ kia làm tăng nồng độ hormone cortisol với làm cho giảm testosterone sống những tải viên. Trong khi, chế độ nạp năng lượng low carb còn hỗ trợ sút hooc môn insulin.Điều này không hữu dụng cho vấn đề tăng cơ, chính vì insulin góp dự trữ các hóa học bồi bổ. Đồng thời, bọn chúng còn có nhân tài chống dị hóa rất mạnh khỏe. Như vậy Tức là insulin đang làm cho giảm mức độ cơ bắp bị phân giải...Và chế tạo môi trường đồng bộ dễ dàng hơn cho sự cải tiến và phát triển cơ. Không những vậy, mật độ glycogene cao còn làm nâng cấp các biểu đạt di truyền sau tập liên quan đến kĩ năng thay thế sửa chữa và cách tân và phát triển cơ.

Glycogene với bớt mỡ

hầu hết trả tngày tiết mang lại nhận định rằng chế độ ăn uống low carb rất có thể giúp bọn họ giảm mỡ nkhô cứng rộng. Bởi bởi vì... nạp năng lượng low carb giúp đi lùi mật độ insulin, bớt cơn đói cùng sự thèm ăn uống, giúp cân bằng hormone.Tuy nhiên, toàn bộ phần nhiều trả ttiết này mọi đã bị loại bỏ vứt. Và câu hỏi ăn ít carb không ảnh hưởng những tới sự việc giảm cân nặng. Miễn là các bạn duy trì được lượng calo thâm hụt thì các bạn sẽ sút cân.Cho dù lượng năng lượng kia đến từ carb, protein tuyệt hóa học to. Xét sống tinh vi khác, một vài chủ kiến nhận định rằng, bài toán làm cho hết sạch nồng độ glycoren đang ép cơ thể đốt ngấn mỡ để thực hiện. Từ kia, giúp sút mỡ thừa công dụng rộng.Vậy điều này còn có thiết yếu xác? Điều này sẽ không đều bất ổn, nhưng mà thậm chí chúng còn rất có thể làm lờ đờ quy trình tập luyện của bạn. Để nâng cấp yếu tố khung người (nâng cao vóc dáng) thì họ phải giảm mỡ bụng.Đồng thời bảo trì hoặc gia tăng trọng lượng cơ bắp. Nếu bạn không ăn nhiều carb cùng có tác dụng cạn kiệt glycogene thì công suất tập dượt và năng lực hồi sinh có khả năng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.Từ kia, kéo theo hệ trái là bọn họ đang mất đi một trong những phần sức mạnh với khối lượng cơ bắp. Cùng cùng nhau, tất cả đều nguyên tố trên sẽ ngnạp năng lượng cản chúng ta có được body như ý.

Dấu hiệu thiếu vắng glycogen

Để nhận biết bao gồm bị thiếu vắng glycogen hay là không, chúng ta cũng có thể phụ thuộc vào một số trong những nhân tố nhỏng sau. Thứ tốt nhất, buổi tập đang trsống phải nặng hơn. Nếu chúng ta gồm một chế độ tập dượt và sinh hoạt hợp lý.Nhưng đùng một phát cảm giác nút tạ mỗi ngày trnghỉ ngơi yêu cầu nặng rộng vài lần thì cực kỳ rất có thể bạn đang cạn kiệt glycoren. Glycogene là mối cung cấp xăng chính trong khi nâng tạ. Vì vậy, giả dụ không tồn tại đủ glycogene thì bạn sẽ Cảm Xúc hết sức trở ngại khi thi đấu.Việc tập luyện trngơi nghỉ cần nặng nề khănHiện tượng sút cân nặng nhanhDấu hiệu thứ 2 của vấn đề thiếu hụt glycoren là hiện tượng bớt cân nặng nhanh khô chỉ với sau một đêm. Theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường Cambridge (UK), từng 1 grams glycogen trong cơ được dự trữ với 3-4 grams nước.do vậy, nếu nạp năng lượng 100 grams thì bạn có thể tăng lên mức 300-400 grams (khoảng chừng 1 pound) cân nặng. Mặt không giống, nếu sử dụng không còn lượng glycogene dự trữ thì các bạn cũng trở nên sút cân siêu nhanh chỉ trong một khoảng tầm thời gian ngắn thêm.Mặc dù hiện tượng lạ này chỉ xẩy ra vào thời gian ngắn. Tuy nhiên, kia hoàn toàn có thể là tín hiệu cho biết bạn phải bổ sung lượng glycoren vào cơ bắp. Có một số nhân tố không giống cũng hoàn toàn có thể làm biến hóa ít nước trong cơ thể. Tuy nhiên, độ đậm đặc glycoren vẫn luôn là nguyên ổn nhân chủ yếu.

Cách tăng nồng độ glycogen

Qua phần đa phần câu chữ bên trên, có lẽ rằng các bạn sẽ hiểu rằng khoảng đặc trưng của glycogene. Vậy có tác dụng nuốm làm sao để chúng ta cũng có thể gia năng nồng độ glycogen trong khung hình ? Để tăng nồng độ glycogene thì...Một bữa ăn phệ với rất nhiều carb là cảm thấy không được. Glycoren luôn luôn được phân giải cùng tái tạo liên tục. Vì vậy, bạn cần phải duy trì chế độ dinh dưỡng những carb hằng ngày. Vậy từng nào là những ?Nếu ý muốn xây dựng cơ bắp và sức khỏe thì bạn nên nạp từ 1-3 grams carb bên trên 1 pound khối lượng hằng ngày (tương đương 2,2 - 6,6 g / kg). Trong ngôi trường phù hợp mong muốn bớt mỡ bụng...Thì lượng carb hấp thụ vào đã phụ thuộc vào lượng năng lượng còn sót lại sau khi bạn thiết lập phương châm protein cùng hóa học béo. Với phần lớn hầu hết fan, lượng carb phù hợp vẫn rơi vào thời gian 1 - 1,5 g / pound (2,2 - 3,3 g / kg) trọng lượng.Bên cạnh đó, nếu như khách hàng là vận động viên sức bền thì các bạn sẽ đốt các glycoren vào cơ hơn so với những người tập gym. Đối cùng với trường phù hợp này, các bạn sẽ buộc phải trường đoản cú 4 - 5 g carb / pound (8,8 - 11 g / kg) cân nặng.Theo một nghiên cứu được triển khai vì nhà kỹ thuật Asker Jeukendrup (đến từ University of Birmingham) về lượng carb quan trọng Lúc tập mức độ bền. khi tập dượt cường độ cao nhiều hơn nữa 2 hoặc 3 giờ thường xuyên thì bạn nên tiêu trúc khoảng tầm 90 grams carb từng tiếng.

Thực phẩm góp tăng glycogen

Glycogene được tạo thành thành từ glucose (môt dạng carb). Vì vậy, loại thực phẩm xuất sắc để tăng glycoren vào cơ là các các loại thực phẩm đựng được nhiều carb. Một số bạn thường áp dụng các các loại carb tinch chế.lấy một ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt... Để ngày càng tăng hàm lượng glycogen vào cơ. Tuy nhiên, điều đó là tránh việc. Txuất xắc vị chọn những một số loại carb này, họ nên chọn các nguồn carb ngulặng chất, không nhiều qua xử lý...Và tất cả mật độ bồi bổ cao (giàu dinc dưỡng). Nguyên nhân của câu hỏi này là do: Thứ độc nhất, thực phẩm không những cung ứng năng lượng, protein, carb với chất mập. Mà chúng còn cung ứng các vi hóa học dinh dưỡng.Ví dụ nlỗi vitamin, dưỡng chất và những phytonutrients (Hóa chất có lợi gồm trong thực vật) để cung ứng sức khỏe. Thứ đọng 2, Việc ăn các nhiều loại carb đóng góp vỏ hộp, trải qua nhiều giai đoạn xử trí vẫn có mặt kinh nghiệm nhà hàng ăn uống xấu cực nhọc quăng quật.Khoai nghiêm langKhoai phong tâyGạo Trắng với nâuTrái cây sấy khôĐể tăng lượng chất glycogene một bí quyết lành mạnh nhất, bạn nên ăn các một số loại thực phđộ ẩm như: khoách lang, khoai nghiêm tây, chuối, dâu tây, nho, apple, quả xoài, gạo trắng với nâu, hoa quả sấy thô, đậu...

Nổ hũ club online uy tín | link tải 567live app|W88 | xo so ket qua| ứng dụng qqlive download| tải mmlive apk | b52 club - Game đánh bài online hot nhất VN